Rühmatreeningud ja spinning

Meie klubis on rühmatreeningud jagatud nelja alarühma: rohelised, sinised, kollased ja punased tunnid.

Rohelised, „lihtsateks ja tõhusateks“ tundideks, on need, mis on sobilikud peaaegu kõikidele – ühtviisi nii alustajatele kui ka edasijõudnutele. Nendes tundides ei tehta keerukaid sammukombinatsioone. Seega, kui Sulle koordinatsiooni nõudvad tunnid ei meeldi, siis jälgi tunniplaanis rohelisi tunde. Kui oled päris alustaja, võiksid siiski korraks tugitreeneriga maha istuda ja välja selgitada, millised neist „sobilikest“ tundidest on Sinu jaoks „kõige sobivamad“.

Sinised tunnid toimuvad spinningusaalis. Spinning on sisejalgrattatreening treeneri juhendamisel, mille eesmärgiks on vastupidavuse suurendamine. „Tegevuses“ on suures osas  reie- ja tuharalihased, kuid „oma osa“ saavad ka kõht ja selg. Suur „pluss“ spinningu puhul on see, et Sinu koordinatsioonioskusi siin keegi proovile ei pane. Samuti saad spinningus rahulikult, teistele treeningkaaslastele jalgu jäämist kartmata, reguleerida oma treeningkoormust vastavalt enesetundele ja füüsilisele vormile.

Kollased tunnid meie tunnikavas märgivad keha-meele tunde – jooga, pilates, bodybalance. Kindlasti sobivad need tunnid hästi alustamiseks. Kui aga Sinu eesmärgiks meelerahu saavutamise ja painduvuse suurendamise kõrval on veel ka näiteks võhma juurde saamine või kaalulangetamine või kehakuju vormimine, siis lisaks sinistele tundidele võta oma isiklikku treeningkavasse kindlasti ka mõni muud värvi tund.

Punased tunnid on tantsutunnid. Tantsutundide seast leiad tunde, kus sammukombinatsioonid nõuavad kaasamõtlemist ja kohati ka teatud kogemusi, aga need viimased tulevad ajapikku. Tähtsam veel kui kogemus, on aga hoopis see, et Sulle tantsuline liikumine lihtsalt meeldib. Kõik muu tuleb iseenesest. Tõsi… kui oled teinekord väsinum kui tavaliselt ja tahaksid midagi lihtsamat, mille taktis oma poolelijäänud mõtteid edasi mõelda, siis proovi ikka vana ja head „rohelist“.

Stiilid

BodyAerobic tunnis järgneb soojendusele lihtne liikumiskombinatsooni osa (u 20-25 minutit) ning sellele lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi tehes tugevdatakse tasakaalustatult suuremaid lihasgruppe. Lihastreeningu osas kasutatakse koormuse tõstmiseks sageli mitmesuguseid abivahendeid (hantlid, bodybarid, kummilindid). Tund lõpeb venitusharjutustega.

EasyAerobic on lihtsate sammukombinatsioonidega aeroobikatund. Sobib neile, kes soovivad aeroobika põhisammud selgeks õppida või kergema koormusega treenida. Soojendusele järgneb lihtsatest põhisammudest koosnev liikumiskombinatsioon ning tunni teises osas treenitakse suuremaid lihasgruppe ning venitatakse.

Selg Kõht Tuhar 45' on lihastreeningule suunatud tund, kus treenitakse peamiselt selja-, kõhu-, ja tuharalihaseid, haarates mõningal määral kaasa ka teisi lihasgruppe. Tund algab lühikese u 7 minutit kestva soojendusega. Lihastreeningu kestvuseks on ca 30 minutit, misjärel keskendutakse 10 minutit kestvale venitusharjutusete osale.

Selg Kõht Tuhar 55' on lihastreeningule suunatud tund, kus treenitakse peamiselt selja-, kõhu-, ja tuharalihaseid, haarates mõningal määral kaasa ka teisi lihasgruppe. Tund algab lühikese u 7 minutit kestva soojendusega ning lõpeb u 10 minutilise venitusega.

BODYPUMP™ on 55 minutiline lihasvastupidavuse treening rühmatreeninguna, mida tehakse hoogsa ja inspireeriva muusika saatel 3- kuuliste tsüklitena. BODYPUMP™ treeningus kasutatakse spetsiaalseid kange ja ketaste komplekte, kus kangi raskust saab panna vastavalt soovile ja treenitusele 2-44 kg. 9 muusikapala jooksul treenitakse läbi kõik suuremad lihasgrupid ning viimase, 10. loo ajal keskendutakse venitusharjutustele. BODYPUMP™ tunnis sammukombinatsioone ei tehta. Tund sobib erineva treenitusega harrastajatele. BODYPUMP™ pakub head vaheldust ka jõusaalitreeningutele.

EasyStep on step-aeroobika tund kõikidele, kes soovivad stepiga tutvust teha või treenida kergema koormusega. Soojendusele järgneb lihtsatest põhisammudest koosnev liikumiskombinatsioon ning tunni teises osas treenitakse suuremaid lihasgruppe ning venitatakse.

Step on tund, milles soojendusosale järgneb sammukombinatsioonide osa. Tunnis tehakse erinevaid astumisi ja samme stepi pingile ja maha. Tunni teine osa on lihastreening eelkõige ülakeha lihastele ning lõpetatakse venitusharjutustega.

Ringtreening on intervalltreening, kus tehakse lihastreeningu harjutusi (abivahenditena kasutatakse jõusaali seadmeid, hantleid, fit-palle jne.) ja vastupidavust treenivaid harjutusi (veloergomeeter ehk paigalratas, jooksulint, BOSU pall jne.). Treeningu nimetus tuleneb sellest, et harjutuste „jaamad“ on saali asetatud ringselt ning iga „peatus“ kestab 40 sekundit. Ühe treeningu jooksul läbitakse ring 3 korda. Tund lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega.

BODYCOMBAT™ on 55 minutiline energiline ja intensiivne treening, mis on inspireeritud idamaistest võitluskunstidest ja hõlmab paljusid alasid nagu karate, poks, taekwondo, tai chi ja muay thai. BODYCOMBAT™ sobib hästi vastupidavuse treenimiseks. Kuigi tunnis tehtavad liigutused on lihtsad, areneb selles tunnis koordinatsioon ja kehatunnetus. Nagu kõigi LES MILLSI™ treeningute puhul, tehakse ka BODYCOMBAT™ treeningu jaoks iga 3 kuu tagant uus kava uue muusika ja liikumisega.

BODYATTACK™on kõrgema pulsisagedusega jõu- ja vastupidavustreening. Treeningus on kombineeritud liikumine koos tasakaalu ja jõuharjutustega. Jõuline muusika motiveerib igaüht saavutama oma eesmärke. Sobib hästi ka meestele. Tule proovi, kas pead vastu 55 minutit intensiivset treeningut!

Easy Spin on kerge koormusega treening algajatele, kes soovivad siserattatreeninguga tutvust teha ja sõidutehnikat omandada. Samuti sobib see tund kõikidele edasijõudnutele, kelle eesmärgiks on kerge treening.

Freestyle Spin (45’/ 50’/ 55’) on keskmise koormusega siserattatreening, mis on ülesehitatud tõusvas joones või/ja intervalsel treeningmeetodil. Innustava muusika saatel kasutatakse erinevaid sõidustiile ja –tehnikaid.

Marathon Spin (75’/ 80’/ 90’) on nii sportlikke eesmärke seadvale harrastussportlasele, kui lihtsalt pikema aeroobse treeningu tegijale sobiv siserattatreening. Ilmade soojenedes lisame treeningutesse ka ühe pikema (ca 2-3 h) välistreeningu.

Spin+Body (60’) on kombineeritud tund sisejalgrattal tehtavast 25- või 40-minutilisest aeroobsest treeningust, millele järgneb 35- või 20-minutiline lihastreeningu osa, kus keskendutakse kõhu- ja seljalihaste ning käte- või õlalihaste treenimisele. Treening lõpeb 5-minutilise venitusosaga.

RPM™ (Revolutions Per Minute – pööret minutis) kuulub Les Mills kontseptsiooni süsteemi. See on 50-minutiline siseratta rühmatreening, mis jäljendab rattatreeningut looduses. Inspireeriva muusika saatel läbitakse umbes 20-25 km vahelduval maastikul (mäed, künkad, siledad maanteelõigud, kiired laskumised). Treeningu intensiivsus määratakse muutes sõidukoormust ja -kiirust. RPM™ treening aitab suurendada kardiovaskulaarset vastupidavust, põletada rasva, vormida ja tugevdada reie- ning tuharalihaseid. Lisaks kalorikulule annab tund suurepärase meeleolu ja enesetunde.

Ride Marathon (75 min) on nii sportlikke eesmärke seadvale harrastussportlasele, kui lihtsalt pikema aeroobse treeningu tegijale sobiv treening. Ilmade soojenedes lisame treeningutesse ka ühe pikema (ca 2-3 h) välitreeningu.

Jalgratta välitreening (võimalik kuni 2,5h) on sobiv aeroobne treening igaühele, kes otsib spinningu kõrvale uusi eesmärke ja kogemusi. Treeningtempo on mõõdukas ja seega sobib nii tugevamale ratturile taastavaks treeninguks kui ka algajale arendavaks. Distantsil läbitakse ringi, kus 1,5h pärast möödutakse jällegi stardipaigast, nii et soovi korral on võimalik oma treening lõpetada. Tugeva rattapõhjaga treenijal on võimalus jätkata sõitu veidi kiiremas tempos 1h võrra. Peamiselt pööratakse tähelepanu tehnikale, ökonoomselt distantsi läbimisele ja välitingimustes sõitmise eripäradele. Treening toimub enamjaolt Tartut ümbritsevatel sõiduteedel. Treeningute algus ja lõpp A. Le Coq Spordimaja ees olevast parklast, kui ei ole eelnevalt teisiti kokkulepitud. Alati saab järele küsida klienditeenindusest. Välitreeningus osaleja peab alati kandma KIIVRIT, võimalusel kasuta ka prille, soovitavalt sõida maastikurattal. Kindlasti võta kaasa juua ja midagi süüa. Treeningus osalemine toimub igaühe enda vastutusel. Vihamase ilma korral treeningut ei toimu.

Stretching on tund ennekõike lihaste taastamiseks intensiivsetest treeningutest, pingetest lõdvestumiseks ja painduvuse parandamiseks. Keha vabastamine pingetest aitab lihasel puhata ja areneda, stressi ennetada ja maandada. Tunnis tehakse 5-10 minutit liikuvusharjutusi liigeste avamiseks ning seejärel pikki rahulikke venitusi keha suuremate lihasrühmade lõdvestamiseks ja nende elastsuse parandamiseks.

PlanetPilates on tund, kus tehakse muusikasse seatud harjutusi pilatese põhi- ja keskastme programmist. Pilates on süsteemne treening, mis on nime saanud oma looja Joseph H. Pilatese järgi. Pilatese meetod on suunatud süvalihaste ehk stabiliseerivate lihaste tugevdamisele. Tunni eesmärgiks on lihaste tugevdamine, liikumise kvaliteedi parandamine, õige hingamise õppimine, rühi parandamine ja hea enesetunde loomine. Pilates Sinule on kontsepttund, kus üks programm kestab 3 kuud.

BODYBALANCE™ on keha ja meele tund, kus tehakse rahuliku muusika saatel mitmesuguseid liikumisi ja harjutusi, mis põhinevad jooga,Tai Chi ja pilatese tehnikatel. Muusika ja erinevate harjutuste harmooniline ühendamine parandavad rühti, arendavad painduvust, tugevdavad lihaseid, koordinatsiooni- ja keskendumisvõimet ning tasakaalu. Treeningprogramm vaheldub iga 3 kuu tagant.

Power Yoga on läänemaailma versioon Indi ashtanga joogast. Treening koosneb asendite(asanad) sarjadest, mis on proovile panevad nii füüsilises kui vaimses mõttes. Power Yoga korrapärane treening muudab sind tahtejõulisemaks, su keha tugevamaks, painduvamaks, korrigeerib rühti ja kaitseb keha ühekülgsest treenimisest tekkinud probleemidest. Tugevdab südamelihast ja suurendab kopsumahtu. See on jõuline ja dünaamiline jooga stiil.

Ashtanga Yoga on Hatha jooga dünaamiline vorm, mida õpetas Sri K. Pattabhi Jois ehk Guruji Indias Mysore’is asuvas Ashtanga jooga teaduslikus instituudis. Selle lähenemise eripära seisneb eri asendite ehk asanate ühendamises vinyasa süsteemiga. Vinyasa tähendab hingamise ja liigutuste sünkroniseerimist. Selline tegevus tõstab kehatemperatuuri; lihased ja siseorganid puhastuvad ning jääkained väljuvad kehast. Selle tulemusena paraneb vereringe, suureneb painduvus; keha muutub tugevamaks ning meel rahulikuks ja keskendunuks. Pideva harjutamisega suureneb teadlikkus omaenda kehast, meelest ja vaimust

DanceFeeling on hoogne tantsuline tund, kus soojendusele järgneb liikumiskombinatsiooni osa. Tunnis kasutatakse aeroobika põhisammudest arendatud liikumisi, erinevate tantsustiilide elemente, tehakse pöördeid, rütmiseerimisi, hüppeid.

DanceStep on step-aeroobika treening, kus põhisammudest arendatakse edasi tantsulisemad sammukombinatsioonid. Sobib eelkõige neile, kellel on step-aeroobika põhisammud selged. Tund lõpeb lühikese venitusega.

ZUMBA® on tantsuline treening, mis ühendab endas latiino tantse ja rütme ning kergesti järgitavaid samme. Treening hõlmab endas nii kiireid kui aeglasi rütme viisil, mis on tõhus segu nii vastupidavuse kui ka lihastoonuse tõstmise treeningust. See on lõbus pidu, mida naudivad nii kogenud tantsijad ja treenijad kui ka alustajad ja ka need, kes pole varem leidnud endas julgust rühmatreeningu tundidesse tulla.

BODYJAM™ on erinevaid tantsustiile ühendav tantsutreening, mille kava vaheldub iga 3 kuu tagant. BODYJAM™ tund on kokku pandud erinevatest tantsu- ja muusikastiilidest nagu house, hip-hop, latino, disko, reggae jne. Treeningu eesmärgiks on rütmitaju, koordinatsiooni, füüsilise vormi ja kehatunnetuse arendamine läbi lõbusa, tõhusa ja vaba liikumise.

StripDance on pigem madalama pulsisagedusega naiselikku liikumist rõhutav tund. Treening algub kerge soojendusega millele järgneb tunni põhiosa, kus õpitakse selgeks tantsukombinatsioon ning korratakse seda. Tunni lõpuosas on lõdvestused ja venitused. Tunnis saavutatav pulss jääb enamasti rasvapõletustsooni (120-140 l/min) ning kuna sammukombinatsioonid pole rasked, siis sobib ka algajatele. Tunni jooksul jäävad riided ikka selga ja jalas võiksid olla tossud. StripDancest saad mõnusa enesetunde ja hea tuju! Trennis näeme!